Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk
yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang
berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas,
masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan
untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik ( physical conditioning )
memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan
derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik
yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban
latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini
akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang
atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8
minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya
tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
a. Latihan Kekuatan
1) Hakikat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :
a) Latihan Kekuatan Otot Lengan
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki
sedikit rapat, kedua
tangan
lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan
terbuka, dan menumpu pada lantai
(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat
dengan tangan
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara
perlahan-lahan hingga lepas
dari
lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8
detik
b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki
dirapatkan lurus di belakang,
ujung
kaki bertumpu pada lantai
(b) Kedua telapak tangan di samping dada,
jari-jari tangan menunjuk ke
depan
dan kedua siku ditekuk
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua
tangan lurus, badan
dan
kaki merupakan satu garis lurus
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan
membengkokkan kedua
sikut,
badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama
15-30 detik
c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )
(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut
(2) Cara melakukannya )
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut
ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan
di belakang kepala
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam
posisi duduk, kedua
tangan
tetap berada di belakang kepala
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya
(15-30 detik)
b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )
1) Hakikat Latihan Kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau
kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau
fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak
dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain
:
a) Latihan Kelentukan Otot Leher
(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher
kea rah depan dan ke samping
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki
dibuka selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke
kanan ( 2 × 4 hitungan )
(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4
hitungan )
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4
hitungan )
(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan
sebanyak 8 hitungan dan
kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8
hitungan
b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang
(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian
dan otot pinggang dan
melenturkan
otot-otot bagian pinggang
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka
selebar bahu, kedua
tangan
di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan
sederhana
ke samping kiri dan kanan, secara bergantian
(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak
tangan rapat, lengan lurus dan
ulangi
dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi
yang
berlawanan
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan
putaran batang tubuh
(d) Ulangi putaran batang tubuh
c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot
pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki
dirapatkan dan kedua tangan lurus
di
atas kepala
(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari
bawah dengan cara
menekukkan
lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan
sampai
ke atas kelapa
(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian
dari atas ke bawah dan
Sebalikknya
d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut
(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan
salah satu kaki berada di
depan
dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di
depan
ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di
lantai, sejajar dengan
kaki
yang di depan
(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah
berulang-ulang dengan
menggunakan
pergantian posisi kaki
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke
belakang
e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi
Pinggul, Pinggang dan Lutut
(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul,
pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki
dirapatkan dan kedua tangan di
samping
badan
(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua
kaki lurus, kepala
ditundukkan
dan telapak tangan menyentuh tanah
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit
diangkat dan kedua tangan
lurus
ke depan sejajar dengan bahu
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang
pertama
(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke
belakang, kepala
tengadah
ke atas
(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan
tangan dengan posisi jari
merapat
di antara jari tangan kanan dan kiri
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari
tangan tersebut, sehingga
kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala
Tidak ada komentar:
Posting Komentar